Mape rizika od zaraznih bolesti koje prenose komarci na teritoriji Grada Novog Sada
INFORMACIJA O REZULTATIMA TESTIRANJA
Postoji snažna zdravstvena osnova za nastavak fizičke aktivnosti u kućnim uslovima. Cprovođenje redovnih fizičkih aktivnosti i rutinskog vežbanja u sigurnom kućnom okruženju važna je strategija održavanja zdravog života tokom krize koronavirusa.
Fizička aktivnost pomaže našem telu i umu na mnogo načina, ali evo nekoliko ključnih:
- vežba oslobađa hemikalije u vašem mozgu, poput serotonina i endorfina, koji su odlični za poboljšanje raspoloženja,
- dovodi do povećanja energije i boljeg sna,
- fizički pokreti mogu olakšati stezanje u ramenima i vratu, što je često povezano sa stresom i anksioznošću,
- osnažuje imuni sistem,
- utiče na regulisanje telesne mase,
- smanjuje rizik od pogoršanja hroničnih bolesti.
Pre nego što se uvede vežbanje u rutinu:
- početi od lakših vežbi da ne bi došlo do povređivanja tela (nisu sva tela jednako utrenirana za vežbanje. Da bismo telu obezbedili adekvatnu fizičku aktivnost, a da pritom ne dođe do povređivanja, najbolje bi bilo početi laganim vežbama, a vremenom pojačavati njihov intenzitet),
- uvek se zagrejati pre početka vežbi (ne treba započeti vežbanje ukoliko telo nije pravilno zagrejano, jer neće izržati intenzitet, a može doći do povređivanja mišića i zglobova),
- ne naprezati telo suviše (dati mišićima vremena da se odmore i oporave. Između ponavljanja u toku vežbanja praviti pauze od 15 do 20 sekundi, i bar 12-48 sati odmora između treninga jedne grupe mišića),
- obavezno se istezati (posle vežbanja je neophodno da se istegnu svi mišići koji su bili aktivni tokom treninga).
Odrasli treba da budu aktivni najmanje 30 minuta dnevno, odjednom ili dva puta po 15 minuta, uključujuće aktivnosti različitog intenziteta.Deca bi trebalo da imaju u toku dana više perioda aktivnosti i da te aktivnosti ne traju kraće od 60 min zbirno u toku dana. Trudnice, stariji građani i osobe obolele od hroničnih nezaraznih bolesti, bi trebalo da uključe redovnu fizičku aktivnost u skladu sa preporukama izabranog lekara.
Pravite redovne pauze od neprekidnog sedenja ispred računara, tableta, pametnog telefona ili televizora svakih 20 do 30 minuta.
Ohrabrivati starije osobe da stoje uspravno i duboko udišu čime mogu povećati volumen pluća.
Pokušajte da što više zadržite lične svakodnevne rutine vezane za fizičku aktivnost ili kreirajte nove rutine.
Redovno provetravajte prostorije u kojima boravite i vežbate.
Trudite se da obroci budu uvek u približno vreme svaki dan.
Vodite računa da unosite povrće, voće, prozvode od celog zrna žitarica, ribu i nemasna mesa, mlade sireve i manjemasne mlečne prozvode.
Ograničite upotrebu prerađenih prozvoda koji su najčešće kalorični, sa velikim sadržajem kuhinjske soli, prostih šećera, zasićenih i trans masnih kiselina. Trudite se da izbor hrane bude u skladu sa zdravstvenim/fiziološkim stanjem organizma.
Pijte dovoljnu količinu vode za piće.
Spavajte dovoljno, najmanje 6-8 sati dnevno.
Literatura:
- Chen P, Mao L, Nassis GP, Harmer P, Ainsworth BE, Li F. Coronavirus disease (COVID-19): The need to maintain regular physical activity while taking precautions. J Sport Health Sci. 2020;9(2):103–104. doi:10.1016/j.jshs.2020.02.001
- World health organization. Mental health considerations
https://www.who.int/docs/default-source/coronaviruse/mental-health-considerations.pdf
- British medical journal. Covid 19 home based exercise activities could help during self isolation.
- https://www.sydney.edu.au/news-opinion/news/2020/03/27/how-to-stay-fit-and-active-at-home-during-self-isolation.html
- World Health Organization. Global recommendations on physical activity for health. https://www.who.int/publications-detail/global-recommendations-on-physical-activity-for-health