Saveti i preporuke



FIZIČKA AKTIVNOST TOKOM PANDEMIJE KORONA VIRUSA

04.04.2020
Svetska zdravstvena organizacija je 11.03.2020. godine proglasila pandemiju novim virusom korone (COVID-19).               Novi korona virus (SARS-Cov-2) se prenosi sa čoveka na čoveka, uglavnom kapljičnim putem pri kijanju i kašljanju. Pošto virus može da opstane duže vreme na čvrstim površinama, mogućnost širenja zaraze je i dodirivanje zaraženih površina i naknadno dodirivanje očiju, nosa i/ili usta.               Preporuke za smanjenje širenja infekcije korona virusom, podrazumevaju (uz pojačane mere lične higijene i dezinfekciju prostora) boravak kod kuće kao osnovni način ograničavanja izloženosti ljudi virusu.                Protivepidemijskim merama (privremenom obustavom rada obrazovnih ustanova, ograničenim radom preduzeća i preporukama za rad od kuće, privremenom merom ograničenog izlaska iz kuće za osobe starije od 65 godina, kao i zatvaranjem objekata i otvorenih prostora za trening) ograničene su i rutinske aktivnosti na otvorenom, uključujući redovnu fizičku aktivnost.               Suzbijanje širenja virusa je hitan prioritet za javno zdravlje, ali ne postoji dovoljno javno-zdravstvenih smernica za javnost šta ljudi mogu ili treba da urade u pogledu održavanja svojih svakodnevnih navika vežbanja ili fizičke aktivnosti. Sprečimo da produženi boravak u kući dovede do pojačanog sedentarnog ponašanja, odnosno provođenja mnogo vremena sedeći i ležeći (igranje igrica, gledanje televizije, korišćenje mobilnih uređaja) i smanjenja redovne fizičke aktivnosti. Takvo ponašanje u dužem vremenskom periodu može dovesti do pojave: smanjenja cirkulacije, opuštanja mišića, gubitka kondicije, anksioznosti, poremećaja sna, depresije, povećane telesne mase, povećanja inače regulisanog krvnog pritiska i šećera u krvi i potencijalnog pogoršanja hroničnih bolesti.  

            Postoji snažna zdravstvena osnova za nastavak fizičke aktivnosti u kućnim uslovima. Cprovođenje redovnih fizičkih aktivnosti i rutinskog vežbanja u sigurnom kućnom okruženju važna je strategija održavanja zdravog života tokom krize koronavirusa.

 

Fizička aktivnost pomaže našem telu i umu na mnogo načina, ali evo nekoliko ključnih:

  • vežba oslobađa hemikalije u vašem mozgu, poput serotonina i endorfina, koji su odlični za poboljšanje raspoloženja,
  • dovodi do povećanja energije i boljeg sna,
  • fizički pokreti mogu olakšati stezanje u ramenima i vratu, što je često povezano sa stresom i anksioznošću,
  • osnažuje imuni sistem,
  • utiče na regulisanje telesne mase,
  • smanjuje rizik od pogoršanja hroničnih bolesti.
                Vežbanje kod kuće, putem različitih sigurnih, jednostavnih i lako izvodivih vežbi, dobro je za održavanje nivoa kondicije.  Takvi oblici vežbanja mogu da uključuju: Vežbe jačanja/snageOve vežbe podrazumevaju vežbe sa sopstvenom težinom ili vežbe sa opterećenjem/tegovima.Najčešće korišćene su sklekovi, izdržaji, čučnjevi, vežbe za trbušne mišiće, vežbe propadanja, vežbe sa tegovima i drugo.Dodatni primeri - ustajanje i sedanje na stolicu/kauč, nasloniti se rukama na zid i raditi 30/60sekundni izrdžaj, leći na leđa i nogama dohvatiti loptu/igračku, pa prebaciti preko glave, koristiti flaše od 1,5 litara umesto tegova za vežbe za ruke. Vežbe za ravnotežu/balansU ovu grupu vežbi spadaju joga, pilates i mnoge druge grupe vežbi koje učvršćuju ravnotežu i obezbeđuju gipkost tela.Dodatni primeri - stajanje na jednoj nozi na ravnoj podlozi, stojanje na jednoj nozi na poluizduvanoj lopti, leći na leđa i visoko podići noge – napraviti sveću, iskoraci, prekloni itd. Vežbe kondicijeNajčešće podrazumevaju vrstu treninga kojim su angažovane veće mišićne grupe i gde dolazi do povećanog snabdvanja tela kiseonikom. U kućnim uslovima tu spadaju aerobik, vožnja sobnog bicikla, trening na steperu i drugo.Dodatni primeri - preskakanje konopca, trčanje u mestu, intenzivniji ples, brzo penjanje na neku prepreku, dodavanje lopte/jastuka itd.               Preporučuje se da, u nedeljnu rutinu, uključimo kombinaciju pomenutih vežbi.                 Individualne vežbe u kući zahtevaju malo prostora, mogu se vežbati u bilo koje vreme i ne zahtevaju dodatnu opremu.               Izbor različitih vidova besplatnih vežbi je dostupan „online“, tako da se putem interneta, mobilnih aplikacija i televizijskih emisija mogu naći treninzi prilagođeni svim uzrastnim kategorijama i nivoima kondicije. Pomoći starijim osobama i podstaknuti ih na aktivnost. 

Pre nego što se uvede vežbanje u rutinu:

  • početi od lakših vežbi da ne bi došlo do povređivanja tela (nisu sva tela jednako utrenirana za vežbanje. Da bismo telu obezbedili adekvatnu fizičku aktivnost, a da pritom ne dođe do povređivanja, najbolje bi bilo početi laganim vežbama, a vremenom pojačavati njihov intenzitet),
  • uvek se zagrejati pre početka vežbi (ne treba započeti vežbanje ukoliko telo nije pravilno zagrejano, jer neće izržati intenzitet, a može doći do povređivanja mišića i zglobova),
  • ne naprezati telo suviše (dati mišićima vremena da se odmore i oporave. Između ponavljanja u toku vežbanja praviti pauze od 15 do 20 sekundi, i bar 12-48 sati odmora između treninga jedne grupe mišića),
  • obavezno se istezati (posle vežbanja je neophodno da se istegnu svi mišići koji su bili aktivni tokom treninga).

 

Odrasli treba da budu aktivni najmanje 30 minuta dnevno, odjednom ili dva puta po 15 minuta, uključujuće aktivnosti različitog intenziteta.Deca bi trebalo da imaju u toku dana više perioda aktivnosti i da te aktivnosti ne traju kraće od 60 min zbirno u toku dana. Trudnice, stariji građani i osobe obolele od hroničnih nezaraznih bolesti, bi trebalo da uključe redovnu fizičku aktivnost u skladu sa preporukama izabranog lekara.

 

Pravite redovne pauze od neprekidnog sedenja ispred računara, tableta, pametnog telefona ili televizora svakih 20 do 30 minuta.

 

Ohrabrivati starije osobe da stoje uspravno i duboko udišu čime mogu povećati volumen pluća.

 

Pokušajte da što više zadržite lične svakodnevne rutine vezane za fizičku aktivnost ili kreirajte nove rutine. 

Redovno provetravajte prostorije u kojima boravite i vežbate.

 

Trudite se da obroci budu uvek u približno vreme svaki dan.

Vodite računa da unosite povrće, voće, prozvode od celog zrna žitarica, ribu i nemasna mesa, mlade sireve i manjemasne mlečne prozvode.

Ograničite upotrebu prerađenih prozvoda koji su najčešće kalorični, sa velikim sadržajem kuhinjske soli, prostih šećera, zasićenih i trans masnih kiselina. Trudite se da izbor hrane bude u skladu sa zdravstvenim/fiziološkim stanjem organizma.

Pijte dovoljnu količinu vode za piće.

 

Spavajte dovoljno, najmanje 6-8 sati dnevno.

 

 

Literatura:

 

  1. Chen P, Mao L, Nassis GP, Harmer P, Ainsworth BE, Li F. Coronavirus disease (COVID-19): The need to maintain regular physical activity while taking precautions. J Sport Health Sci. 2020;9(2):103–104. doi:10.1016/j.jshs.2020.02.001
  2. World health organization. Mental health considerations

https://www.who.int/docs/default-source/coronaviruse/mental-health-considerations.pdf

  1. British medical journal. Covid 19 home based exercise activities could help during self isolation.

https://blogs.bmj.com/bmj/2020/03/16/covid-19-home-based-exercise-activities-could-help-during-self-isolation/

  1. https://www.sydney.edu.au/news-opinion/news/2020/03/27/how-to-stay-fit-and-active-at-home-during-self-isolation.html
  2. World Health Organization. Global recommendations on physical activity for health. https://www.who.int/publications-detail/global-recommendations-on-physical-activity-for-health

 

«

Aktuelnosti/Saveti i preporuke

Pretraga


Arhiva


Podelite informaciju